Ásványi anyagok a növényi étrendben

Kálcium

Javasolt Napi Bevétel / Recommended Dietary Allowances (RDAs): 19 évnél idősebb felnőtteknek 1000 mg (1g) /nap.

(1 g = 1000mg)

Növények	Értékek 100 gramban (mg)
Bazsalikom (szárított)	2240
Kakukkfű (szárított)	1 890
Szezámmag (szárított)	975
Chia mag (szárított)	631
Karobliszt	348
Szójabab	277
Mandula	269
Lenmag	255
Káposztafélék	232
Natto (nyers szójabab baktériumréteggel)	217
Zöld szójabab	197
Gojibogyó (szárított)	190
Fokhagyma	181
Turmeric (gyökér)	168
Füge (szárított)	162
Brazildió	160
Borsmustár saláta	160
Amaránt	159
Fodros kel	150
Wakame alga	150

 

Vas

Becsült Átlagos Szükséglet / Estimated Average Requirements (EARs): 14–18 év közötti nők 7.9 mg/day, 19–50 év között 8,1 és utánna 5.0 (menopausa után).

19 évnél idősebb férfiaknak 6,0 mg/nap.

RDA: 15-18 éves nőknek 15,0 mg/nap, 19-50 éveseknek 18,0 és utána: 8,0.

19 évnél idősebb férfiaknak 8,0mg/nap.

Növények	Értékek 100 gramban (mg)
Kakukkfű (szárított)	123,60
Spirulina (szárított)	28,50
Rizskorpa	18,54
Szójabab	15,70
Szezámmag szárított	14,55
Fehér bab	10,44
Mák	9,76
Natto (nyers szójabab baktériummal)	8,60
Vesebab	8,20
Kendermag (hántolt)	7,95
Chia mag (szárított)	7,72
Teff (gabona)	7,63
Amaránt	7,61
Mungo bab	7,57
Vörös lencse	7,39
Gojibogyó	6,80
Kesudió	6,68
Lencse	6,51
Lenmag	5,73
Zabkorpa	5,41

 

Magnézium

RDA: 19-30 éves férfiaknak 400 mg naponta, és 420 mg 30 év felett.

19-30 éves nőknek 310 mg és 31 évesnél idősebbeknek 320 mg.

Növények	Érték 100 gramban (mg)
Rizskorpa	781
Bazsalikom (szárított)	711
Kendermag (hántolt)	700
Búzakorpa	611
Tökmag (szárított)	592
Lenmag	392
Brazildió (szárított)	376
Szezámmag (szárított)	351
Chiamag (szárított)	335
Kesudió	292
Szójabab	280
Mandula	270
Mungobab	267
Amaránt	248
Búzacsíra	239
Zabkorpa	235
Hajdina	231
Quinoa	197
Spirulina (szárított)	195
Fehérbab	190

 

Foszfor

RDA 700 mg/nap 19 évesnél idősebb felnőtteknek.

Növények	Érték 100 gramban (mg)
Rizskorpa	1677
Kendermag (hántolt)	1650
Búzakorpa	1013
Mák	870
Chiamag (szárított)	860
Búzacsíra	842
Zabkorpa	734
Brazildió (száríott)	725
Szójabab	704
Lenmag	642
Szezámmag (szárított)	629
Kesudió	593
Amaránt	557
Zabfélék	523
Durumliszt	508
Pisztácia	490
Magyorók	481
Quinoa	457
Vadrizs	433
Teff (gabona)	429

 

Kálium

Megfelelő Bevitel (AI): 14 évesnél idősebb felnőtteknek 4700 mg.

AI várandós nőknek 4700 mg/nap, szoptatásnál 5100 mg/nap.

0-6 hónapos csecsemőknek 400 mg/nap, 6-12 hónaposok 700 mg, 1-13 éveseknek 3000-4500 mg között növekszik.

Növények	Értékek 100 gramban (mg)
Koriander (szárított)	4460
Paprika	2280
Kurkuma (gyökér)	2080
Szójabab	1797
Fehérbab	1795
Shiitake gomba (szárított)	1534
Rizskorpa	1485
Feketebab	1483
Vesebab	1406
Pintobab	1393
Spirulina (szárított)	1363
Adzukibab	1254
Mungobab	1246
Kendermag (hántolt)	1200
Búzakorpa	1182
Pisztácia	1025
Búzacsíra	892
Jamgyökér	816
Lenmag	813
Mazsola	749

 

Cink

RDA: nőknek 8 mg/nap. Várandósság idején 11 mg és szoptatáskor 12 mg.

Férfiaknak 11 mg/nap.

Csecsemőknek 1 éves korig 3 mg/nap. 1-3 éves gyerekeknek 3-8 mg/nap között növekszik.

Növények	Értékek 100 gramban (mg)
Búzacsíra	12,29
Kendermag (hántolt)	9,90
Mák	7,90
Tökmag (szárított)	7,81
Szezámmag (szárított)	7,75
Shiitake gomba (szárított)	7,66
Búzakorpa	7,27
Bazsalikom (szárított)	7,10
Rizskorpa	6,04
Vadrizs	5,96
Kesudió	5,78
Adzukibab	5,04
Szójabab	4,89
Chiamag (szárított)	4,58
Pekándió	4,53
Lenmag	4,34
Durum búza	4,16
Zabfélék	3,97
Fehérbab	3,67
Feketebab	3,65

 

Réz

RDA 0,9 mg/nap.

Várandósság alatt 1,0 mg és szoptatásnál 1,3 mg.

Gyerekeknek 1 éves korig AI 0,22 mg/nap. 1-13 éves gyerekeknek az RDA növekszik 0,34-0,7 mg-ig.

Növények	Értékek 100 gramban (mg)
Spirulina (szárított)	6,10
Shiitake gomba (szárított)	5,17
Szezámmag (szárított)	4,08
Kesudió	2,19
Bazsalikom (szárított)	2,10
Napraforgómag (pirított)	1,83
Brazildió (szárított)	1,74
Nogyoró	1,73
Mák	1,63
Kendermag (hántolt)	1,60
Dió	1,59
Fodroskel	1,50
Vöröslencse	1,30
Pisztácia	1,30
Lenmag	1,22
Pekándió	1,20
Földimogyoró	1,14
Hajdina	1,10
Adzukibab	1,09
Mandula	1,03

 

Mangán

Az AI 15 évnél idősebb embereknek 3 mg/nap.

Az AI várandósság és szoptatás esetén 3 mg.

1-14 éves gyerekeknek 0,5-2 mg között növekszik.

Növények	Értékek 100 gramban (mg)
Csicseriborsó	21,31
Rizskorpa	14,21
Búzacsíra	13,30
Búzakorpa	11,50
Teff (gabona)	9,24
Babérlevél	8,17
Kendermag (hántolt)	7,60
Mogyoró	6,17
Zabkorpa	5,63
Zabfélék	4,92
Pekandió	4,50
Tökmag (pirított)	4,49
Macadamia mogyoró	4,13
Barnarizs	3,74
Dió	3,41
Amaránt	3,33
Bulgur	3,05
Durumliszt	3,01
Tönkölybúza	2,98

 

Szelén

RDA kamaszoknak és felnőtteknek 55 µg/nap.

(1 µg = 0,001 mg)

Növények	Értékek 100 gramban (mg)
Brazildió 8szárított)	1917,00
Mustarmag	208,10
Durumbúzaliszt	89,40
Búzacsíra	79,20
Búzakorpa	77,60
Chiamag (szárított)	55,20
Napraforgómag (szárított)	53,00
Shiitake gomba (szárított)	46,10
Zabkorpa	45,20
Árpa (hántolt)	37,70
Szezámmag (szárított)	34,40
Pintobab	27,90
Kuszkusz (főtt)	27,50
Gomba	26,00
Lenmag	25,40
Kesudió	19,90
Amaránt	18,70
Portabelló gomba	18,60
Szójabab	17,80
Barnarizs	17,10